parallax background
 

ผ่อนพักกาย ผ่อนคลายใจให้สุขสงบ ด้วย Body Scan

ผู้เขียน: เทียนสี หมวด: ในชีวิตและความตาย


 

หลายคนคงเคยได้ยินคนพูดถึงวิธีการผ่อนคลายในระดับลึก หรือการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แบบด้วยการทำ Body Scan มาบ้าง แต่บางคนอาจจะยังไม่ทราบว่ามันคืออะไร จะทำได้อย่างไร และทำแล้วจะได้ประโยชน์อย่างไร

Body Scan คือการผ่อนคลายร่างกาย โดยส่งจิตระลึกรู้ไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อกลับมาฟังเสียงร่างกาย ผ่อนคลายความตึงเครียด ความคิดวิตกกังวลต่างๆ ลง และน้อมนำความรู้สึกตัวมามีสติอยู่กับปัจจุบันขณะอย่างเป็นมิตรกับร่างกาย เมื่อร่างกายได้พักและผ่อนคลาย จิตใจก็จะสงบลง ส่งผลให้เกิดการเยียวยากายและใจ ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดทุกข์ทรมานจากความเจ็บป่วยได้

คุณหมอโรจน์ หรือ นพ.โรจนศักดิ์ ทองคำเจริญ จากโรงพยาบาลแม่สอด จ.ตาก เล่าว่า เคยดูแลผู้ป่วยมะเร็งต่อมน้ำเหลืองระยะสุดท้ายซึ่งเผชิญความเจ็บปวดทรมานอย่างแสนสาหัส แม้ได้รับมอร์ฟีนระงับปวดในปริมาณที่สูงมากแล้ว แต่ความเจ็บปวดดูเหมือนจะไม่ทุเลาลง คุณหมอเลยชวนให้ลองทำ Body Scan ดู เมื่อทำได้ ๒-๓ ครั้ง คนไข้จะรู้สึกสงบ สบาย หายกระสับกระส่าย สามารถลดปริมาณการใช้ยาแก้ปวดลงมาก และนอนหลับได้ทั้งคืน

เรามาลองฝึกฝนการผ่อนพักกาย ผ่อนคลายใจ ด้วยการทำ Body Scan ให้ตัวเองหรือผู้ป่วยที่เราดูแล ตามคำแนะนำง่ายๆ ต่อไปนี้ ใช้เวลาเพียงครั้งละประมาณ ๑๕ นาที ในช่วงเวลาผ่อนคลาย เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือตอนค่ำก่อนเข้านอน เพื่อเข้าถึงความสุข สงบ สันติภายใน และฟื้นพลังชีวิตอย่างตื่นรู้ แล้วคุณจะพบว่าเราสามารถฝ่าพ้นข้อจำกัดทางกายได้ด้วยพลังใจที่เข้มแข็ง

นอนหงายอย่างผ่อนคลาย ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบายๆ หงายฝ่ามือขึ้น หลับตาลงเบาๆ

อาจเปิดเพลงบรรเลงที่มีท่วงทำนองผ่อนคลายและช่วยให้จิตใจสงบคลอเบาๆ

พูดน้อมนำจินตนาการ ให้ผ่อนคลายร่างกายไปทีละส่วน โดยใช้เสียงนุ่มนวล ปรับโทนเสียงให้ต่ำเล็กน้อย พูดเป็นจังหวะเนิบช้า เว้นวรรคเป็นช่วงๆ และลากปลายเสียงให้ยาวขึ้น เพื่อปรับคลื่นสมองให้ช้าลงและเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้ง่าย

อาจเริ่มจากการกล่าวว่า ขณะหายใจเข้า-ออก ให้ระลึกรู้ถึงร่างกายทั้งหมดที่นอนราบลง รู้สึกถึงร่างกายทุกส่วนที่สัมผัสพื้นหรือเตียง ปล่อยวางความเครียด ความกังวลทั้งหลายทั้งปวง ไม่ยึดเหนี่ยวสิ่งใดไว้ แล้วให้ระลึกรู้ลมหายใจเข้าและออกอย่างมีสมาธิสักพักหนึ่ง

หายใจเข้า ให้ระลึกรู้ที่เท้าทั้งสองข้าง... หายใจออก ผ่อนคลายเท้าทั้งสองให้รู้สึกเบา สบาย... หายใจเข้า ส่งความรักและปรารถนาดีไปให้... หายใจออก ส่งรอยยิ้ม ความรู้สึกซาบซึ้งใจ และคำขอบคุณไปให้เท้าทั้งสองที่ยืนหยัดเพื่อเราเสมอ

พูดนำให้ระลึกรู้และผ่อนคลายอวัยวะทุกส่วน โดยอาจเริ่มจากปลายเท้า ขึ้นมาที่ขาทั้งสองข้าง สะโพก ลำตัว แผ่นหลัง บ่าทั้งสองข้าง แขน ฝ่ามือ ต้นคอ ขึ้นไปที่ศีรษะ เริ่มจากคาง ริมฝีปาก แก้ม เบ้าตา หว่างคิ้ว หน้าผาก จนทั่วทั้งใบหน้า (หรืออาจไปถึงกลางกระหม่อมด้วย แล้วแต่เราจะกำหนดการระลึกรู้อวัยวะส่วนต่างๆ อย่างละเอียดแค่ไหน) ให้รู้สึกว่าร่างกายทุกส่วนผ่อนคลาย เบา สบาย

หากในขณะนั้นมีส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกายป่วยหรือเจ็บปวดอยู่ ให้ใช้เวลาระลึกรู้ถึงส่วนนั้น แล้วส่งความรักไป

 

หายใจเข้า... ให้ส่วนนี้ได้พัก หายใจออก... ยิ้มให้ด้วยความรักความปรารถนาดีอย่างจริงใจ ระลึกรู้ว่ายังมีส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์อยู่ ซึ่งพร้อมจะส่งพลังมายังส่วนที่อ่อนแอหรือเจ็บป่วย ให้รู้สึกว่ามีพลังความรักความเกื้อหนุนจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (และจากผู้คนที่แวดล้อม) แผ่ซ่านเข้ามาช่วยบรรเทาและเยียวยาบริเวณที่อ่อนแอนี้

 

หายใจเข้า... เชื่อมั่นในความสามารถที่จะเยียวยาของตนเอง หายใจออก... ปล่อยความวิตกกังวล หรือความกลัวที่อาจเกาะกุมอยู่ในตัวออกไป หายใจเข้า-ออก... ยิ้มให้แก่ร่างกายส่วนที่ไม่สบาย ด้วยความรักความเชื่อมั่น

อาจพูดนำจินตนาการให้นึกถึงธรรมชาติที่งดงาม เช่น ทุ่งหญ้าเขียวขจี ฟ้าใส สายน้ำกว้างใหญ่ ฯลฯ ที่จะช่วยให้ใจสงบ เพื่อน้อมนำให้รับพลังชีวิตจากธรรมชาติมาเยียวยาตัวเราก็ได้

คำแนะนำข้างต้น เป็นเพียงแนวทางตัวอย่างที่จะนำพาจินตนาการไปสู่ความผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้สุขสงบอย่างล้ำลึก หากฝึกทำบ่อยๆ คุณอาจสร้างสรรค์วิธีการพูดน้อมนำในแบบฉบับของคุณเองอย่างเป็นธรรมชาติและทรงพลังมากขึ้นได้ ขอเพียงมีใจแห่งรักและเมตตา สิ่งดีๆ ย่อมเกิดขึ้นได้เสมออย่างไร้ขีดจำกัด ลองดูนะคะ

13 ธันวาคม, 2560

ความรักของ ซิเซลี ซอนเดอร์ส (1)

ในโลกนี้ยังมีสถานที่หนึ่งซึ่งอยู่ตรงกลางระหว่างโรงพยาบาลทันสมัย สถานที่ซึ่งมุ่งรักษาชีวิตด้วยเทคโนโลยีทางการแพทย์ กับบ้าน สถานที่ซึ่งบางครั้งอาจไม่พร้อมรองรับผู้ป่วยใกล้เสียชีวิต
19 เมษายน, 2561

จิตตปัญญาศึกษา…สู่ชีวิตที่ดีงาม (Contemplative Education: The Right Livelihood)

ศูนย์จิตตปัญญาศึกษา มหาวิทยาลัยมหิดล ได้จัดงานการประชุมวิชาการประจำปี จิตตปัญญาศึกษา ครั้งที่ ๗ ขึ้น เพื่อพัฒนากระบวนการเรียนรู้เพื่อการตื่นรู้ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพื้นฐานและเกิดจิตสำนึกใหม่ มุ่งให้เกิดประโยชน์กับเพื่อนมนุษย์อย่างเต็มกำลังความสามารถ
20 กุมภาพันธ์, 2561

ลมหายใจ…มีไว้แบ่งปัน

บางสิ่งเลือก ‘หยิบยื่น’ โอกาสให้ผู้อื่นมีพื้นที่หายใจสะดวกสบาย แม้ต้องแลกด้วยลมหายใจสุดท้ายของตนเอง บางสิ่งเลือก ‘เหยียบย่ำ’ ผู้อื่น เพื่อตนเองจะได้มีโอกาสสูดลมหายใจเต็มปอด แม้หมายถึง..การเบียดเบียนชีวิต