parallax background
 

สี่ขั้นตอน พิชิตนอนไม่หลับ

ผู้เขียน: เทียนสี หมวด: How to


 

เชื่อว่าเราทุกคนคงเคยประสบปัญหานอนไม่หลับมาบ้างไม่มากก็น้อย โดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องเผชิญกับความเครียดอยู่บ่อยๆ หรือทำงานซ้ำเดิมเป็นเวลานานๆ จนเกิดความเครียดสะสม เช่น ผู้ที่ต้องดูแลผู้ป่วยเรื้อรัง เป็นต้น ผู้เขียนเองต้องดูแลหลานแฝดซึ่งเป็นเด็กพิเศษทั้งคู่ก็เคยเครียดจนสติแตก เผลอใส่อารมณ์กับหลานแล้วก็มานั่งรู้สึกผิด ฟุ้งซ่านจนตีสาม แล้วก็ยังนอนไม่หลับ จนต้องงัดสารพัดวิธีเพื่อนอนหลับให้ได้ ซึ่งเมื่อทดลองทำแล้วก็พบความมหัศจรรย์ เพราะว่านอกจากจะช่วยให้นอนหลับอย่างสบายแล้ว ตื่นเช้ามายังสดชื่นอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ทั้งๆ ที่นอนเพียงสามชั่วโมงเศษเท่านั้น จึงอยากแบ่งปันเทคนิคที่เคยใช้ให้นำไปทดลองทำกันดู โดยมีสี่ขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

 

ขั้นแรก ปลดปล่อยความเครียดที่อัดแน่นอยู่ในใจออกไปก่อน ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความรู้สึกผิด หงุดหงิด ผิดหวัง อึดอัด คับข้องใจ ฯลฯ เพราะหากเรายังเก็บอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ไว้มันจะวนเวียนอยู่ในหัว และยิ่งทำให้เราคิดฟุ้งซ่านจนทำอะไรต่อไม่ได้ ยิ่งข่มตานอนยิ่งนอนไม่หลับและอาจจะปวดหัวเพิ่มขึ้นอีกอย่างด้วย ดังนั้น เราควรหาทางปลดปล่อยมันออกไป อาจใช้วิธีพูดระบายความในใจกับคนที่เราไว้วางใจหรือเชื่อมั่นว่าเขาจะเข้าใจและพร้อมรับฟังเรา หรือหากดึกเกินกว่าที่จะหาคนๆ นั้นได้ อาจพูดกับพระพุทธรูป ต้นไม้ สัตว์เลี้ยง หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้เรารู้สึกปลอดภัยพอที่จะพูดสิ่งที่อยู่ในใจอย่างตรงไปตรงมา บางคนอาจใช้การเขียนบันทึกแบบน้ำไหล เขียนไปเรื่อยๆ โดยไม่ต้องคิดล่วงหน้า ไม่ต้องอ่านทวนซ้ำ หรือแม้แต่ใช้สื่อโซเชียลเน็ตเวิร์ค อย่างเฟซบุ๊ก หรือ ทวิตเตอร์ เป็นที่ระบายความในใจก็ได้หากในนั้นมีคนที่เราไว้วางใจอยู่ เมื่อรู้สึกว่าอารมณ์และความเครียดเราคลายลงบ้างแล้วค่อยกลับมานอนอีกครั้ง หากยังไม่หลับก็ลองทำขั้นต่อไป

 

ขั้นที่สอง ฝึกสติให้รู้อยู่กับปัจจุบัน พระอาจารย์ไพศาล วิสาโล เคยกล่าวไว้ว่าเวลานอนไม่หลับหากยิ่งอยากหลับจะยิ่งนอนไม่หลับ วิธีที่ดีกว่าคือให้รู้เฉยๆ โดยไม่ต้องปรุงแต่ง ไม่ต้องอยากให้หลับ เพียงแค่รู้ว่านอนไม่หลับเท่านั้น หรือหากเกิดความรู้สึกอยากนอนให้หลับก็ให้รู้ว่าอยากหลับ แล้วปล่อยไป รู้สิ่งที่เกิดขึ้นในใจในปัจจุบันแล้วปล่อยวาง

 

ขั้นที่สาม ผ่อนคลายร่างกาย กลับมาสำรวจรับรู้ร่างกาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน จากปลายเท้าไล่ขึ้นมายังศีรษะ หากรู้สึกว่ามีส่วนหนึ่งส่วนใดยังตึง เกร็ง ให้ผ่อนคลาย จนรู้สึกว่าร่างกายของเราเบา สบาย ไร้น้ำหนัก ปล่อยวางความนึกคิดต่างๆ อยู่กับความเบาสบายของร่างกายและจิตใจสักพักหนึ่ง

ขั้นที่สี่ จินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้เรามีความสุข ลองนึกดูว่าประสบการณ์ชีวิตช่วงใดที่ยังติดตรึงอยู่ในความทรงจำ รำลึกถึงครั้งใดก็เรียกรอยยิ้ม มีความสุข อิ่มใจ เช่น ชีวิตในวัยเด็ก กิจกรรมครอบครัวที่อบอุ่น ฯลฯ หรืออาจนึกถึงสิ่งที่เราทำแล้วมีความสุข เช่น ได้ไปท่องเที่ยวในธรรมชาติที่งดงาม ได้ทำงานศิลปะ ได้ช่วยเหลือผู้อื่น ฯลฯ ให้จินตนาการถึงเหตุการณ์นั้น นึกให้เห็นภาพชัดเจนราวกับว่าได้กลับไปอยู่ในเหตุการณ์นั้นอีกครั้งหนึ่ง หากเราจินตนาการจนเกิดความรู้สึกเป็นสุขใจขึ้นจริงๆ จะยิ่งให้ผลดีมาก เพราะจะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับไปอย่างมีความสุข

วันนั้นผู้เขียนลองทำสี่ขั้นตอนนี้แล้วก็หลับไปพร้อมกับรอยยิ้มและความอิ่มใจ แถมตื่นเช้ามายังสดชื่นกว่าปกติ ความเครียดที่รุมเร้าทำให้อารมณ์และพฤติกรรมแปรปรวนเมื่อวันก่อนมลายหายไปสิ้น และกลับมาดูแลหลานได้อย่างมีความสุขเหมือนปกติ จึงรู้สึกขอบคุณอาการนอนไม่หลับที่ทำให้เราได้ดึงเอาความรู้และประสบการณ์ที่เคยเรียนรู้มาใช้ให้เป็นประโยชน์ และยังได้ตระหนักว่า ๓-๔ ขั้นตอนนี้ ควรทำสม่ำเสมอก่อนนอนทุกวันโดยไม่ต้องรอให้นอนไม่หลับก่อน เพราะเป็นเหมือนการชาร์จพลังชีวิตให้เต็มเพื่อเตรียมพร้อมรับภารกิจในวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุขอยู่เสมออีกด้วยค่ะ

28 พฤศจิกายน, 2560

ก้าวข้ามความผิดในใจ

ความรู้สึกที่มีใครอยู่เป็นเพื่อน ไม่ถูกทิ้งให้อยู่คนเดียวเป็นสิ่งสำคัญมาก ในผู้ป่วยหลายราย สิ่งหนึ่งที่พวกเขากลัวคือการที่ต้องตายคนเดียว หรือตายไปโดยที่ไม่มีใครรู้
17 มกราคม, 2561

แยกกายดูจิตคลายเจ็บ

เรานั่งจนเจ็บมากๆ แต่ก็ไม่ลุก แล้วก็หลุดจากความเจ็บไปแป๊บนึง แล้วพอมันหลุดไปแป๊บหนึ่งเราก็รู้สึกว่ามันเป็นอย่างที่อาจารย์บอกเลย คำถาม
19 เมษายน, 2561

ควรทำอย่างไรดี เมื่อกลัวตายมากจนกินไม่ได้นอนไม่หลับ

หนูกลัวความตายอย่างมาก กลัวมานานแล้วตั้งแต่อายุ ๖ ขวบ ตอนนี้อายุ ๓๔ แล้วค่ะ เรื่องเกิดจากหนูได้ไปคุยกับพี่ข้างบ้านแล้วอยู่ๆ พี่เขาพูดเรื่องพ่อของเขาเสียชีวิต และพูดว่าทุกคนต้องตาย ตอนนั้น ความรู้สึกเหมือนหัวใจตกไปที่ตาตุ่มเลยค่ะ